BEVEZETŐ
Az állóképességről, illetve annak fejlesztéséről nagyon sok helyen lehet olvasni. A különböző fitness újságoktól kezdve a labdarúgószakkönyvekig. Nálam sokkal okosabb és kompetensebb emberek vetették papírra tudományos igényességgel e terület lényeges összefüggéseit. Nekem nem az a célom, hogy velük versenyezzek, világmegváltó módszereket ajánljak, hanem megosszam az edzői tapasztalataimat. Elmondjam a véleményemet arról, hogy lehet-e egyáltalán „megyei körülmények” között fittséget, állóképességet fejleszteni? Lehet-e egyszerű körülmények között állapotfelmérést végezni? Lehet-e, érdemes-e korszerű mérőeszközöket használni a játékosok felkészítése során? Be lehet-e az edzésterhelés paramétereit állítani úgy, hogy az optimális hatást eredményezzen?

A következő gondolatok nem egy előre általam elkészített, megírt szakmai anyag részei, hanem az előző, hasonló témájú blogokhoz kapcsolódva most állítom össze. Igyekszem közérthető módon megfogalmazni, rendszerezni az állóképességről, annak fejlesztéséről olvasott, hallott és látott információimat behelyezve a megyei labdarúgás életterébe, közegébe. Ha véletlenül nem lesz egy tudományos értekezés , előre is elnézést kérek.

Az előző blogomban (Az állóképesség fejlesztése 2. részében) „a játékosok megismerése, állóképességük felmérése, fittségi szintjük megállapítása” témával foglalkoztam. Most az ennek a témának a befejező blokkjaként az állóképességi edzések optimális terhelésének a meghatározásáról beszélnék. Az alábbi címet választottam.

EDZÉSCÉLOK ÉS EDZÉSMÓDSZEREK MEGHATÁROZÁSA A MEGYEI LABDARÚGÓK ÁLLÓKÉPESSÉGÉNEK FEJLESZTÉSEKOR

 A labdarúgók állóképességének fejlesztésekor két fő kérdés van:
MILYEN ÁLLÓKÉPESSÉGET KELL FEJLESZTENI és HOGYAN?

 Ahhoz, hogy pontosan meg tudjuk válaszolni e kérdéseket ismerni kell – többek között – a SAID (Specific Adapttation to Imposed Demands) alapelvet, amelyen magyarul így lehetne röviden lefordítani: MEGFELELŐ IGÉNYBEVÉTEL ELVE. Ez azt jelenti, hogy egy labdarúgónak az edzések hatására történő alkalmazkodási folyamatai függnek a terhelés módjától, és aktuális edzettségi állapotától. A sportoló szervezete csak az edzésinger, edzésterhelés jellegének megfelelő irányba alkalmazkodik. Az edzésterhelést az edzés céljaihoz kell igazítani, azaz mit akarunk fejleszteni. Ha az a cél, hogy gyors legyen egy sportoló, akkor gyorsasági feladatokat kell végrehajtatni vele az edzéseken. Ha az a cél, hogy izmos legyen, akkor nagy súlyokat kell vele megmozgattatni. Ha a keringési rendszer fejlesztése a cél, akkor állóképességi feladatokat, az izmok oxigén-felhasználó képességének javítására szolgáló mozgásokat kell vele gyakoroltatni. Fontos megjegyezni, hogy a több fajta edzéscél, illetve edzésmódszer nagy valószínűséggel egymás rovására megy. Nagyon fontos, hogy a sportághoz illő edzéscélok, illetve edzésmódszerek legyenek „favorizálva”. Egy izompacsirta sportoló soha nem lesz állóképes labdarúgó! (Maximum a meccs utáni verekedéseknél veheti az edző a hasznát! )

 A következő témakör, – amit a két fő kérdés megválaszolása előtt célszerű közelebbről is megismerni, – az nem más, mint AZ ÁLLÓKÉPESSÉG ÉLETTANI ALAPJAI.

A szervezetünk a testmozgáshoz szükséges energiát a rendelkezésre álló energiatartalékok, energiaforrások(szénhidrátok, zsírok, esetleg alkohol és fehérjék) oxigén jelenlétében (aerob úton) vagy anélkül (anaerob módon)történő elégetésével biztosítja a munkát végző izmaink számára. Az energiatermelés következtében egyrészt hő, másrészt ATP (adenozin-trifoszfát) keletkezik. Az ATP energiában dús vegyület. Az izom-összehúzódáshoz, azaz a mozgáshoz ezek az ATP molekulák adják az energiát. Oxigén jelenlétében kb. 20-szor annyi energia keletkezik adott időegység alatt a szénhidrátokból, mint oxigén jelenléte nélkül. (A zsír a szénhidrátnál még hatékonyabb energiakészlet, de csak az alacsony intenzitású mozgások energia-előállításánál jellemző energiaforrás.)

Mi kell a hatékony energia-előállításhoz?
Bőséges energiaforrás. (Ezért fontos a sportoló megfelelő táplálkozása, illetve az "energiatároló rendszerének" fejlesztése.)
Az energia előállításában résztvevő sejtek, szervek, szervrendszerek magas szintű működése.(Valójában ezeket kell edzeni, fejleszteni!)
Lehetőleg sok oxigén. (Az oxigén nem szükséges az energia előállításához, de jelenlétében sokkal hatékonyabb az ATP előállítása.)

Milyen energia-előállító folyamatok jellemzik a labdarúgást?
0-tól 8-9 másodpercig tartó, nagy intenzitású mozgások: rövid sprintek, felugrások, ütközések, párharcok, gyors vetődések stb. esetében anaerob alaktacid energianyerés történik. Ilyenkor a szervezet időt takarít meg azzal, hogy az energianyerés oxigén nélkül megy végbe. A gyors, intenzív mozgásoknál nincs idő arra, hogy megfelelő mennyiségű oxigén eljusson az izmokhoz.  Az energia – az izomsejteken belül raktározódó – néhány másodpercre elegendő ATP és kreatinfoszfát (CP) molekulák lebontásából származik. E folyamat során – jó hír  – tejsav nem termelődik. Az aerob zónában eltöltött pár perc után (a sprintek közötti aktív pihenőidőben) ezen vésztartalékra szolgáló raktárak feltöltődnek ATP és CP molekulákkal. 

10-től 60-90 másodpercig tartó nagy intenzitású, szubmaximális (maximális alatti) mozgások: hosszabb sprintek, több rövidebb vágta egymás után, gyors támadásvezetések, majd visszazárások, folyamatos cselezések, párharcok stb. esetében anaerob laktacid energianyerés történik. Itt sincs idő, hogy a megfelelő mennyiségű oxigén eljusson az izomsejtekhez. Az energia a szénhidrátok anaerob lebontásából származik. Ez egy alacsony hatásfokú energia-előállítási folyamat: 1 db glükóz molekulából csak 2 db ATP keletkezik. A rossz hír viszont, hogy a folyamat során tejsav halmozódik fel, amely rövid időn belül a teljesítmény romlásához vezet. Ez azt eredményezi, hogy a mozgás lelassul, és átvált a szervezet aerob energianyerésre. Oxigén jelenlétében a tejsav rövidebb-hosszabb idő után távozik az izomból. Egy része energiát szolgáltató ATP-vé alakul, más része glikogénné alakul át.

2 perctől hosszabb ideig tartó alacsony, közepes intenzitású mozgások: csípőre tett kézzel állás J, lassú helyezkedő mozgások során végzett labdás és labda nélküli tevékenységek stb. esetében aerob energianyeréstörténik. Aerob edzés során energiaként az izomban levő glikogént (szénhidrátot) és zsír keverékét használjuk. Ez egy hatékony energia-előállítási folyamat: 1 db glükóz molekulából szénhidrát lebontása esetén 38 db, zsír lebontásából (típustól függően) 80-200 db ATP keletkezik. Az alacsony intenzitású gyakorlatoknál (relatív VO_2max50 %-a alatt, azaz HR_max – max. pulzus – 60%-a alatt)  az energiaszolgáltató főleg a zsír. Ha nő a mozgás sebessége, intenzitása, akkor nagyobb lesz a glikogén felhasználásának aránya. Nagyobb intenzitású gyakorlatoknál (relatív VO_2max 70 %-a felett, azaz HR_max – max. pulzus – 80%-a felett) a zsír már nem tud lebomlani, így az energia több mint 75 %-át az izomban lévő glikogén biztosítja. Egyéntől függően 90-180 percig van elegendő glikogén az izmokban (kb. 400 gramm) és a májban (kb. 100 gramm), Minél nagyobb az intenzitás, annál gyorsabban elfogy a glikogén. Intenzív iramú intervallumos edzéseknél 45-90 perc után kiürül a „spejz”. Ha kiürülnek a glikogénraktárak, akkor a szervezet az izom fehérjéit fogja lebontani. Ez viszont már az izom leépüléséhez vezet.

Tehát az első kérdésre (MILYEN ÁLLÓKÉPESSÉGET KELL FEJLESZTENI?) a válasz:
A labdarúgásban az aerob és az anaerob energianyerési folyamatokat is edzeni kell! A bajnoki mérkőzések általában 90 – (hosszabbítással) akár 100 percig is tarthatnak, a kupameccsek pedig több, mint 120 percig. Ez a tény önmagában is jó aerob állóképességet kíván. Továbbá a különböző időközönként, gyakorisággal végrehajtandó rövidebb, hosszabb sprintek, ütközések, párharcok, cselezések az anaerob állóképesség magas szintjét is megkövetelik a játékosoktól.

Már csak egy kérdés maradt:
HOGYAN, milyen módszerrel, gyakorlattípusokkal fejlesszük a játékosokat?
 A gyakorlatok terhelési és pihenési arányára, időtartamára (sorozat és széria számok meghatározására) tehát az energia-előállító folyamatok időintervallumához kell igazodni.

A terhelés intenzitásának megállapítására: a felmérések során megállapított élettani jellemzők (ébredési pulzusszám, nyugalmi pulzusszám, maximális pulzusszám, relatív VO_2max, anaerob küszöb) és a terhelési szintek, pulzus-célzónák vizsgálata adhatja meg a választ.

(A következő blogomban erről fogok írni.)

 (FOLYT. KÖV. )