Focimax - Megyei foci "belülről"
A felkészültség jelentheti ...
Focimax - Megyei foci "belülről"
Ne a hibát találd meg ...
Focimax - Megyei foci "belülről"
Ha te nem tudod ...
Focimax - Megyei foci "belülről"
A látványos eredményeket ...
Focimax - Megyei foci "belülről"
A büszkeség komoly ellensége ...

Jelenleg a weblap
fejlesztés alatt van!

Amit illik ismerni, vagy mégsem?

A hatékony csapatjáték titkai

Blogbejegyzés

Téli felkészülés, alapozás VI. – Az állóképesség fejlesztése (4.rész)

BEVEZETŐ
Az állóképességről, illetve annak fejlesztéséről nagyon sok helyen lehet olvasni. A különböző fitness újságoktól kezdve a labdarúgószakkönyvekig. Nálam sokkal okosabb és kompetensebb emberek vetették papírra tudományos igényességgel e terület lényeges összefüggéseit. Nekem nem az a célom, hogy velük versenyezzek, világmegváltó módszereket ajánljak, hanem megosszam az edzői tapasztalataimat. Elmondjam a véleményemet arról, hogy lehet-e egyáltalán „megyei körülmények” között fittséget, állóképességet fejleszteni? Lehet-e egyszerű körülmények között állapotfelmérést végezni? Lehet-e, érdemes-e korszerű mérőeszközöket használni a játékosok felkészítése során? Be lehet-e az edzésterhelés paramétereit állítani úgy, hogy az optimális hatást eredményezzen?

A következő gondolatok nem egy előre általam elkészített, megírt szakmai anyag részei, hanem az előző, hasonló témájú blogokhoz kapcsolódva most állítom össze. Igyekszem közérthető módon megfogalmazni, rendszerezni az állóképességről, annak fejlesztéséről olvasott, hallott és látott információimat behelyezve a megyei labdarúgás életterébe, közegébe. Ha véletlenül nem lesz egy tudományos értekezéssmiley, előre is elnézést kérek.

Az előző blogomban (Az állóképesség fejlesztése 3. részében) „Edzéscélok és edzésmódszerek meghatározása a megyei labdarúgók állóképességének fejlesztésekor” c. témával foglalkoztam. Két kérdést tettem fel:” MILYEN ÁLLÓKÉPESSÉGET KELL FEJLESZTENI és HOGYAN?”

Az első kérdésre már válaszoltam az előző blogomban, így már csak egy kérdés maradt, amit ebben a témában szeretnék megválaszolni:

HOGYAN, milyen módszerekkel, gyakorlattípusokkal fejleszthetjük a játékosokat?

Az állóképességről szóló blogjaimból a következő lényeges megállapításokat kell kiemelnem:

  • Az aerob állóképesség, illetve a kardiovaszkuláris kapacitás legfontosabb mutatója: a maximális oxigénfelvevő képesség. (VO2max) Értékéből következtetni lehet egy játékos aktuális állóképességére. Továbbá a pillanatnyi oxigén-felhasználás nagysága arányos azonos idejű terhelés nagyságával.
  • Az állóképesség szintjéről, az aktuális terhelés nagyságáról, a szív- és keringési rendszer hatékony működéséről a szívfrekvencia, azaz a pulzusszám (az egy perc alatt mért szívverések száma), illetve annak egy adott időn belül való változása az egyik legegyszerűbben mérhető mutató.
  • pulzusszám alapján jó megközelítéssel ki lehet számítani az oxigénfelvétel százalékos arányát a relatív VO2max-hoz képest.
  • A szív és keringési rendszer állóképességének két fő fajtáját különböztetjük meg a terhelések időtartama, intenzitása (az izom energianyerésének módjai) alapján. Ezek:
  • az aerob állóképesség, ahol az izom oxigén felhasználásával nyeri a szükséges energiát;
  • és az anaerob állóképesség, ahol az izom oxigén felhasználása nélkül nyeri a szükséges energiát.
  • A labdarúgásban az aerob és az anaerob (alaktacid és laktacid) energianyerési folyamatokat is edzeni kell.
  • A KONDÍCIÓEDZÉS = LABDARÚGÓEDZÉS, azaz a labdarúgásban megtalálható mindhárom energia-előállító folyamatot labdás feladatokkal kell edzeni.

Általam ajánlott a megyei játékosok állóképességének a megállapítására szolgáló eszközök, tesztek fajtái:

  • Folyamatos mérkőzéselemzések,
  • Cooper-teszt,
  • Polar Fitnesz Teszt,
  • Conconi-teszt,
  • Lépcsőteszt (Ruffier-féle teszt),
  • Pulzusmegnyugvási teszt.

A TESZTEKET, FELMÉRÉSEKET KÉT FŐ CSOPORTRA LEHET OSZTANI.

(1) Bizonyos tesztek kiindulási illetve összehasonlító adatokat szolgáltathatnak az aktuális állóképesség szintjéről, egy adott edzésidőszakban történő fejlődés mértékéről. Más tesztek eredményei pedig egy-egy játékosra vonatkozó optimális edzésterhelés, edzés­módszerek alkalmazásában adhatnak segítséget, támpontot.

A kedvenc Cooper-tesztem smiley például az első csoportba tartozik. Ha valaki ezt a tesztet alkalmazza, akkor célszerű először a játékosokat felmérni a felkészítő időszak elején, aztán a végén. Így egy-egy játékos futásteljesítményét össze lehet hasonlítani az előző teszt(ek) adataival. (Vajon történt-e fejlődés, hatásosak voltak-e az edzések?) Ha egy edző imád statisztikákat készíteni, és előző idényben is ő volt a tréner, akkor össze tudja hasonlítani a különböző évek adatait is. (Vajon mi történt 1 év alatt? Gyengébb képességű játékosokat igazoltunk? Nem hatékonyak az edzések?) Egy játékos adatait össze lehet hasonlítani egy másik játékos adataival. (Melyik a jobb?  Melyik az állóképesebb?) Sőt egy játékos eredményét egy nemzetközi standard alapján (Interneten sok helyen található ilyen táblázat) korosztályok szerint kategóriákba lehet osztani: gyenge, közepes, jó, kiváló. (Vajon milyen a játékosállomány minősége?)

 (2) A Conconi-teszt inkább a második csoportba tartozik. Ez szerintem az egyik legfontosabb vizsgálat (a mérkőzéselemzés után). Mindenképpen megéri azt a költséget, amibe egy fitness teremben – személyi edző segítségével – történő futópados felmérés kerül. Ez a teszt az anaerob átmenet vérvétel nélküli megállapítására szolgál. A vizsgálat lényege, hogy fokozatosan növekvő terhelés során, a futás sebességének meghatározott mértékű növelésével figyeljük a játékos pulzusszámának változását. Nyugalmi állapotban a vér tejsavszintje általában 1,2-1,8 mmol/liter között van. (Az idevonatkozó szakirodalom több helyen is hangsúlyozza, hogy a mért tejsavértékek egyénileg nagyobb különbséget is mutathatnak.) Amíg az energiaszolgáltatás – alacsonyabb terhelésnél – alapvetően aerob úton (oxigén felhasználásával)megy végbe, addig a pulzusszám lineárisan, egyenletesen emelkedik. Ebben a tartományban az anyagcsere-folyamatok során keletkező és lebomló tejsav mértéke megegyezik. (Ez nevezik „stady-state”=„egyensúlyi” állapotnak. Ilyenkor a vérben kimutatható tejsav mennyisége általában 2-4 mmol/liter között van.) Aztán egy meghatározott sebesség, terhelés nagyságánál a pulzusszám egyenletes emelkedése „megtörik”, lelassul. Ezt a pulzusszámot, futási sebességet, tejsav értéket (kb. 4 mmol/liter) nevezzük anaerob küszöbnek. Ezután a terhelés (a futás sebességének) növelése után az anyagcsere-folyamatok döntően anaerobbá válnak. A mozgás intenzitásának növekedésével tejsavképződés is felgyorsul, és nincs ideje már teljes mértékben lebomlani. Így egyre nagyobb mennyiségben szaporodik fel. Ez az állapot egyre nagyobb izommerevséggel és fájdalommal jár, ami arra készteti a játékost, hogy abbahagyja vagy lelassítsa a futását, mozgását. Ilyenkor a tejsav mértéke felmehet akár 18-20 mmol/literes értékig. A labdarúgóknál kb. 6 mmol/liter az a tejsavérték, amely felett már a kedvezőtlen fizikai és pszichikai hatások miatt nehéz jó döntéseket hozni és pontos technikai megoldásokat véghezvinni. Edzések során a felelőtlen túlzott savasodással járó terhelésmegválasztás a szervezetben hosszabb időre is kiható káros folyamatokat (pl.: izomlázat) okozhat.

Tehát a Conconi-teszt a pulzusszám változása és futás sebessége alapján megmutatja:
az aerob átmenet pulzusszámát, ahol a tejsav kb. 2 mmol/liter;
az anaerob küszöböt, ahol a tejsav kb. 4 mmol/liter;
maximális pulzusszámot;
törésponti futási sebességet.

A törésponthoz tartozó sebesség a játékos állóképességének a mérőszáma. Ehhez is tarozik egy összehasonlító táblázat, amellyel az aktuális kondícionális állapot jellemezhető (gyenge, …, kiváló).

Már csak a nyugalmi pulzusát kell megmérni (reggel ébredés után) a játékosoknak, és gyakorlatilag rendelkezésünkre állnak azok a pulzusszámadatok, amellyel a különböző energianyerő-folyamatokat, többek között az állóképességet is fejleszteni tudjuk, hiszen a labdarúgóknál az aerob és anaerob állóképesség fejlesztésére szolgáló optimális módszerek, gyakorlatok fő jellemzője a terhelési és pihenési idő mellett az intenzitás, az adott pulzusszám-tartomány (pulzus-célzóna).

A különböző edzésmódszereket is általában ezen paraméterek alapján nevezték el.

Mielőtt rátérnék a különböző módszerek ismertetésére, célszerű az intenzitás fogalmát is körüljárni. Egy mozgás intenzitásáról a játékos pulzusszámának nagysága, illetve annak változása árulkodik. Azt viszont nem szabad elfelejteni, hogy a játékosok szervezete, így a pulzusszáma is különböző mértékben reagálhat, változhat – az egyéni jellemzők(edzettségi állapot, betegség, kor, táplálkozás, dohányzás alkoholfogyasztás, kimerültség stb.) miatt – az adott terhelés nagyságára. Ez azt jelenti, ha megköveteljük a játékosoktól, hogy egyszerre, együtt, azonos sebességgel végezzenek el egy feladatot, akkor a gyakorlat utáni (pl.: a nyaki verőéren kitapintott) gyors pulzusmérésből származó adatok nem feltétlenül azt jelentik, hogy az alacsonyabb pulzusú egyén lusta lett volna, és lassabban végezte el az adott gyakorlatot, hanem azt, hogy ő jobban bírja a terhelést. Illetve nem biztos, hogy a nagyon magas pulzusú egyén becsületesebb, szorgalmasabb lett volna, mint a többiek, hanem azt, hogy neki ez adott iram megerőltetőbb volt valamilyen ok miatt.(Pl.: keveset pihent éjszaka, mert a kocsmában kártyázott, és jól bepiált.) smileyAz egyéni eltérések általában, – ha jóhiszemű akarok lenni, – az edzettségi állapot különbségéből adódnak.  Ez azt jelenti, hogy bizonyos (edzetlen)labdarúgóknak ugyanakkora intenzitáshoz kisebb sebességgel kell végrehajtani egy adott gyakorlatot.

Továbbá azt is fontos tudni, hogy egy labdarúgó-gyakorlat utáni gyors mérés eredményeként két játékosnak is 172-es a pulzusa, akkor nem biztos, hogy ugyanakkora terhelést kaptak. Előfordulhat, hogy az egyik már átlépte az anaerob küszöböt! (Ezt az elfáradás tipikus tünetei is alátámaszthatják. Pl.: a kapkodó légzés.)

Hát akkor hogyan lehetne a terhelés kívánt intenzitását és a mérhető pulzustartományt szinkronba hozni?

Ha van a játékosoknak megfelelő pulzusmérő órája, akkor nincs sok dolgunk. Egy Polar Fitnesz Teszt után az óra megmutatja az edzéscélhoz, a kívánt intenzitáshoz tartozó célzónát, és jelez, ha a játékos a gyakorlat során elhagyja azt: lassan vagy túl gyorsan mozog.

Én több éven keresztül futottam ilyen készülékkel, és általában az volt a problémám, hogy bár egyenletesen sebességgel futottam, egy idő után (a fáradás miatt) folyamatosan átléptem a célzóna felső határát. Sokszor vissza kellett fognom magamat, sőt néha sétálnom is kellett. Ugyanez a helyzet előállhat a labdarúgó-edzéseken is. Egy aerob tartományban végzendő gyakorlatnál az iram fokozása nélkül is átléphetik az anaerob zónát az edzetlenebb, idősebb játékosok. Ha lelassítanak, vagy néhány lépést sétálnak, akkor nem biztos, hogy lazsálni akarnak. (Nem kell velük ordibálni! smiley)

Ha nincs a „csodaóra”, akkor a fáradás jeleit, elsősorban a légzést kell figyelni. A céltudatosabb edzőknek bizonyos időközönként a nyaki ütőéren mért pulzus is bizonyosságot adhat, hogy jó módszert alkalmaznak. Ilyenkor célszerű csak 10 vagy 15 másodpercig méretni a játékosokkal a szívverések számát, majd felszoroztatni azt. Ha több időt töltünk a méréssel, akkor a pulzus nagymértékben lecsökkenhet, és nem ad értékelhető adatokat a terhelés nagyságáról. Néha az edző is „besegíthet” a mérésbe egy-egy játékos pulzusát kitapintva a „félreértések” (csalások) elkerülése végett. smiley

A terhelés intenzitásához tartozó pulzustartományokat általában a maximális pulzusszámhoz (HRMAX-hoz)igazítják százalékos formában a különböző szakirodalmi táblázatok. (Heart Rate = szívfrekvencia, pulzusszám) Nem véletlen, hiszen, mint már említettem, a relatív VO2max és a maximális pulzusszám között szoros összefüggés van. Például, ha azt írják, hogy a gyakorlat intenzitása 50% és 70% között legyen, akkor egy adott játékos HRMAX-át, ami a 100 % (pl.: 200-at), megszorzom 70-nel, majd osztom 100-zal, illetve szorzom 50-nel, és osztom 100-zal. Így a 100-140-es pulzustartományt kapom.

Sok helyen csak a pulzusszámokat írják le a terhelés intenzitásának mértékéül. (Pl.: Végezd a gyakorlatot 170-180-as pulzusszám között!) Ha nem írják oda, hogy mekkora a viszonyítási szám: a maximális pulzusszám, akkor ez az adat önmagában nem mond semmit!

Ezekhez az intenzitástartományokhoz elég, ha ismerjük a játékos maximális pulzusát.

Hát akkor nézzük a legismertebb edzésmódszereket!

Regenerációs módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat az aerob küszöböt alig meghaladva(2mmol/l körül – HRMAX 50-60%-a között) egyen­letesen, nyugodt, lassú iramban kell végeztetni közepesen hosszú ideig. (Kb.20 – 40 perc között.) Pl.: kocogó futás; úszás; folyamatos futás közben végezhető labdás feladatok.

A regenerációs gyakorlatokat, futásokat a labdarúgók a nagy terhelésű mérkőzések után szokták végezni. A megyei bajnokságban a vasárnapi mérkőzés után általában a hétfő, még talán a kedd is pihenő nap. Így nincs sok értelme szerdán már ilyen jellegű edzést tartani. Viszont, ha szerdán kupameccs volt, akkor csütörtökön vagy pénteken nem árt egy lazább, „savmentes” edzést tartani.

Extenzív tartós módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat „stady-state” állapot alsóbb részén (2-3 mmol/l között – HRMAX 60-70%-a között): egyenletesen, nyugodt, közepes iramban, különösebb lihegés nélkül kell végeztetni aránylag hosszabb ideig. (Kb.10–60 percig) Pl.: kocogó futás különböző gimnasztikai gyakorlatokkal („brazil gyakorlatok”); folyamatos futás közben végezhető labdás technikai feladatok.

 Intenzív tartós módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat az anaerobküszöb (kb.4 mmol/l – HRMAX70-80%-a között) környékén kell általában 5-6 percig egyenletes iramban végeztetni kb. 5 perces aktív pihenőidővel. Ezt az edzésfajtát célszerű blokkokban (szériákban) 3-4-szer megismételtetni. Pl.: erősebb iramú futás különböző atletikus gyakorlatokkal; folyamatos futás közben végezhető labdás technikai feladatok; egyenlő létszámban (3:3, 4:4 ellen) végeztetett labdatartásos feladatok.

Ennél a fenti két módszernél viszonylag szabályozott módon történik a terhelés adagolása. Például én az „Ajax-féle” labdás koordinációs gyakorlatot használom, ahol többek között különböző labdaátadásokat, labdaátvételeket, labdalevételeket, labdavezetési módokat kell folyamatos futás közben végrehajtani. A sebességet a bóják távolságával, az egy csoportban résztvevő játékosok számával, a labdanélküli feladatok megválasztásával (pl.: lefordulás után 3 méteres sprint, térdemeléssel futás stb.) állítom be. A 3:3 és a 4:4 elleni játékokban a folyamatosságot a faljátékosok alkalmazásával, teremben palánk és bordásfal használatával, szabadtéren az elrúgott labda gyors pótlásával (sok-sok labda használatával) szoktam biztosítani.

Extenzív intervall módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat „még az anaerob küszöb alatt (3-4 mmol/l között – HRMAX 70-85%-a között) kell végeztetni megadott ideig, szakaszokban (inter­vallumok­ban)többször megismételve rövid pihenő időkkel. Egyik fajtája: terhelés 25-30 másodperc, terhelés-pihenés aránya 1:3 (a pihenés:75-90 mp). Másik fajtája: terhelés: 3-10 perc. Pihenés kb. ugyanakkora, mint a terhelés hossza, amíg még a pulzusszám nem csökken le HRMAX 60%-ára. Pl.: technikai feladatok (pl.: gyors lefordulások, átadások) 4 fős csoportokban cserével, illetve 3-4 percig folyamatosan végezve. A pihenőidőben „dekázgatás”, fejelgetés. Egyenlő létszámú (3:3, 4:4 ellen) játékok.

Intenzív intervall módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat szubmaximális módon (majdnem teljes gyorsasággal) az anaerob küszöb környékén vagy felette (HRMAX 85-95%-a között) kell végeztetni rövid ideig(20-30 mp / 60-80 mp között). Ajánlott ismétlésszám: 3-6, szériaszám: 5-8. Kb. 2-3 perces szériapihenő kell, amíg a pulzusszám nem csökken le HRMAX 60-70%-ára. A pihenőidőnek egyre hosszabbnak kell lennie. A sorozatpihenő kb. akkora, mint a gyakorlat hossza. Pl.: Különböző 1:1 és 2:2 elleni játékok; támadás­vezetések.

Ennél a fenti két módszernél is szabályozott módon történik a terhelés adagolása. A játékoknál figyelni kell a folyamatosságra. Erre jók a faljátékosok, és sok cserelabda. A 4:4 elleni játékban még egyenletesen oszlik meg a terhelés, ha megfelelő méretű a pálya, de magasabb csapatlétszámnál már nehéz úgy szervezni a játékot, hogy minden játékos megfelelő intenzitással mozogjon. Én például olyan szabályokat szoktam bevezetni, hogy a gól csak akkor érvényes, ha a támadó csapatból mindenki az ellenfél térfelén van, illetve duplán számít a gól, ha a védekező csapat tagjai nincsenek mind a saját térfelükön.

Fartlek (játék az irammal) módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakor­latoknak a lényege az iram, a sebesség, az intenzitás folyamatos váltakozása. Ez történhet szabályozott módon (labda nélkül vagy meghatározott labdás gyakorlatok egymás utáni folyamatos végrehajtásával), illetve szabályozatlan módon különböző létszámú játékok során. A terhelés a feladatoktól függően az anaerob zónába is átléphet, sőt célszerű is, hogy meghaladja az anaerob küszöböt, hiszen ez a módszer áll legközelebb a mérkőzésterheléshez, amelyben a kocogás, a helyezkedő futás mellett a szubmaximális és maximális gyorsasággal végrehajtott mozgások is megtalálhatók. Ezek a gyakorlatok az intenzitástól függően akár 30-40 percesek is lehetnek. 

Gyakorlatilag minden mérkőzésforma, kétkapus játék a fartlek módszerhez tartozik. A kétkapus játékok intenzitását alapvetően a játékszabályok (pl.: érintésszám), a pálya mérete és a létszám viszonya, a cserelabdák száma és nem utolsó sorban a játékosok motivációs bázisa határozza meg. Egyik kedvenc „szabályozott” fartlek gyakorlatom egy páros labdás gyakorlat, ahol a párok egy nagyméretű focipályán haladnak körbe, és végzik a különböző gyakorlatokat:

  • passzolgatás a bóják között (kb. 15 m hosszan) az oldal vonal mellett a 16-os sarkától indulva;
  • két bójasor fölött szökdelés egy lábon egymás mellett, labda az egyik kezében (kb. 15 m hosszan);
  • félpályájától az egyik indítja a másikat a 16-os sarka felé rúgott labdával;
  • egyik a labda után sprintel, a másik a kapu elé fut a beadásra;
  • ezután jön a beadás, illetve a kapura lövés vagy fejelés;
  • a lövő játékos a labda után fut közepes iramban, és futnak újra párban tovább;
  • a másik oldalon újra a passzolgatás következik, majd a szökdelés, majd az indítás és a beadás, csak most a másik játékos adja be a labdát.

 Ez egy 20 perces gyakorlat, ahol célszerű olyan párokat választani, akiknek az edzettségi állapota kb. egyforma. A gyakorlat során figyelni kell a feladatok végrehajtásának minőségére. Az indítás utáni sprintek sebességére. Itt is célszerű a „véletlenül” smileynagyon messze elrúgott labda pótlására! 

Ismétléses módszer, aciklikus tempóedzés: Ehhez a módszerhez tartozó gyakor­latoknak a lényege a gyorsaság fejlesztése labdával és labda nélkül. A gyakorlat hosszát és a pihenőidőt úgy kell megválasztani, hogy NE LEGYEN SAVASODÁS! Ez azt jelenti, hogy 6-10 másodpercnél ne legyen hosszabb egy adott feladat (pl.: sprint, lefordulás, kapura lövés), és pihenő után a pulzus a sorozatok között az anaerob küszöb alatt legyen, a szériapihenő után pedig az aerob küszöb környékén. Az intenzitás, a HRMAX 90-100% között, illetve lehetőleg 100% legyen! Ajánlott szériaszám: 3-4, ismétlésszám: 4-6.

JÓ MUNKÁT!smiley

A honlap készítője, szerkesztője

Tóth Attila vagyok. Egy labdarúgást szerető ember, aki szívesen megosztja gondolatait a focival kapcsolatban.

Hire me, I'm really good